추운 겨울 실내에서 운동하시는 분들이 많습니다. 그럴때 복근도 키우고 뱃살도 뺄 수 있을까하고 윗몸일으키기를 하시는 경우를 흔히 볼 수 있는데요. 생각대로 잘 되시던가요?
학창시절 윗몸일으키기 많이 했었죠. 짝꿍이 발목 잡아주면 쥐어짜듯이 하나하나 했던 기억 있으실 겁니다. 결론적으로 말씀드리자면 이렇게 운동하시면 안 됩니다.
잘못된 운동동작 때문에 생긴 요통으로 내원하시는 환자분들을 자주 보게 됩니다만 특히 윗몸일으키기는 요통을 유발하는 빈도가 높은 것 같습니다. 좀더 바른 동작을 익힌 후에 운동하셔서 통증 없이 목적한 바를 쉽게 달성하면 좋을텐데라는 생각을 자주 합니다.
장요근(Iliopsoas m.)이라는 근육이 있습니다. 허리와 골반,고관절까지 길게 뻗어 있는 근육인데요. 긴장되면 요통을 유발하는 대표적 근육 중 하나입니다. 문제는 잘못된 윗몸일으키기 동작이 장요근을 긴장시킨다는 것입니다. 복부에 식스팩을 꿈꾸며 열심히 운동했는데 뱃살은 안 빠지고 허리만 아프다면 이게 원인일 가능성이 높습니다.
장요근에 힘을 주지 않고 윗몸일으키기를 하려면 무릎을 구부리고 발을 잡아주지 않고 하면 됩니다(사진 참조). 발을 의자 위에 얹고 해도 됩니다. 물론 발은 떼서는 안 되고 반동을 이용해도 안 됩니다. 이렇게 운동하면 상체를 높이 들 수 없는데요. 약30도 정도만 상체를 들면 됩니다. 즉 기존의 윗몸일으키기는 복근운동 약간에 나머지는 장요근운동이었다고 보시면 됩니다.
또 윗몸일으키기 이후 목이 뻣뻣하고 아픈 경우도 많은데요. 불필요하게 뒷목 근육들에 힘이 들어가기 때문입니다. 처음 연습할 때는 어쩔 수 없는 면이 있습니다. 본래 윗몸일으키기할 때 손을 목 뒤에 받치는 것은 손으로 머리를 밀려는 게 아니라 손으로 머리를 자연스럽게 받쳐서 목을 편안하게 해주려는 겁니다. 손으로 자신의 머리 무게를 느끼면서 복부의 근육이 당겨서 상체를 들어올리는 느낌을 몸소 느끼는 게 중요하다고 할 수 있습니다. 처음에는 단 몇 개를 하더라도 복부에만 힘이 들어가도록 천천히 연습하고 차차 운동량을 늘리는 편이 바람직합니다.
복근 운동에 있어 복직근 못지않게 중요한 것이 복사근입니다. 내,외복사근의 약화는 호흡의 효율을 떨어뜨리고 복부 내장의 보호력을 감소시킵니다. 덧붙여 간단한 외복사근 운동도 소개해드리겠습니다. 때와 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 좋은 운동입니다.
먼저 의자에 곧게 앉아서 다리와 발을 붙입니다. 이 경우 바퀴달린 의자나 회전의자는 피합니다. 그리고 손을 머리 위에 올려 흉부와 상부 허리를 올바르게 세웁니다.
천천히 오른쪽으로 상부 체간을 회전하여 3~4초간 자세를 유지한 후 힘을 풀고 중간 위치까지 돌아옵니다. 반대로 회전하여 역시 3~4초간 유지한 후 돌아옵니다. 반동을 주거나 튕겨서는 안 되고 근육만으로 천천히 당긴다는 느낌으로 하면 됩니다. 서 있는 자세에서도 할 수는 있으나 골반이 같이 회전하여 상부체간을 고정하기가 어렵습니다.
움츠려드는 겨울철 쉽고 간단한 운동으로 건강을 챙기시기 바랍니다. 감사합니다.