따뜻한 햇살아래 걷기운동을 권합니다.
추운 겨울이 가고 어느새 봄인지 여름인지도 모를 계절이 되었습니다
겨우내 움츠리고 계셨던 분들도 밖으로 나가고 싶어지는 때입니다
오늘은 남녀노소 누구나 건강을 위해 할 수 있는 운동 ‘걷기’에 대해 말씀 드리겠습니다
하루에 3km를 걷는 것은 운동량 면에서 1km를 뛰는 것, 300m를 헤엄쳐 가는 것과 맞먹는다고 합니다
그러니 그냥 걸어다니는 게 무슨 운동이 되냐고 생각하지 말고 한번 걸어보세요
숨차게 뛰거나 힘들게 수영하지 않아도 충분한 운동효과를 누릴 수 있습니다. 요컨대 하루에 40분 정도만 걸어도 운동이 된다는 말입니다
다만 운동을 오랜 기간 거의 안 해서 체중이 많이 늘었거나, 부상이나 사고로 오랜 시간 활동량이 적었던 분들은 주의해서 시작해야 된다는건 잊지 말았으면 합니다. 의욕만 앞서다 보면 무릎이나 발목관절에 무리가 와서 운동도 얼마 못하고 다시 통증과 동행하는 시간을 가질 수 있기 때문입니다. 무리하게 달리기를 하는 것 보다는 걷기가 훨씬 부담이 적고 부상위험도 낮은 운동인 것은 사실이지만 움직임이 오랜 기간 적었던 분들은 걷는 것조차도 처음에 조심해야 된다는 겁니다
경사가 아닌 평지에서, 짧은 거리부터 느리게 시작하는 편이 바람직합니다. 좀더 안전하게 하려면 물에서 걸으며 다리근력을 기른 후에 평지 걷기를 시작할 수도 있습니다. 물은 근처에도 가기 싫다거나 여건이 어려운 분은 앉아서 발목을 굽혔다 폈다 하며 하체근육을 단련시킨 이후에 걷기운동을 할 수도 있겠습니다. 자신의 체중과 근력, 관절상태 등을 고려해서 적합한 운동을 권해줄 수 있는 전문가가 있다면 더 없이 좋겠지만 너무 어렵게 생각할 필요는 없습니다. 요지는 자신의 상황에 맞게 낮은 단계부터 천천히 운동을 해야 다치지 않고 운동효과를 얻을 수 있다는 겁니다.
그러면 보다 ‘잘 걷는 법’에 대해 설명을 드리겠습니다
흔히 걷기운동이라고 하면 팔을 역동적으로 흔들어야만 운동이 되는 줄 아는 분들이 많습니다. 이른바 파워워킹인데요. 굳이 처음부터 그렇게 할 필요는 없습니다. 우선은 가장 기본이 되는 발부터 신경쓰는 편이 낫기 때문입니다
‘걷기박사 이홍열의 건강워킹’ 中에서
걸을 때 중요한 순간은 발이 착지할 때입니다. 바닥에 발뒤꿈치부터 닿게 하고, 몸무게를 발의 바깥쪽에 싣는다는 기분으로 걷습니다. 그리고 발뒤꿈치부터 발의 앞쪽 끝까지 발바닥 전체를 공 굴리는 듯한 느낌으로 걸으면 발에 가해지는 충격을 줄일 수 있습니다
두 발 모양은 11자 모양이 되는 것이 바람직하고 팔(八)자 모양이 되어선 안 됩니다. 관절이 퇴행화된 노인이 그렇게 걷는 것은 어쩔 수 없는 경우가 많습니다. 하지만 건강하고 젊은 사람이 힘없이 어기적 걷는 건 되도록 빨리 고치는 것이 좋습니다. 다리는 가만히 두고 발만 모으려고 해서는 제대로 11자로 걷기가 어렵고, 아랫배에 힘을 주고 허리고 펴고 걷는다는 느낌이 우선입니다. 그러면서 앞으로 내딛는 발이 착지할 때 발뒤꿈치부터 닿으면서 무릎이 완전히 펴지게 하고, 뒤에 있는 발은 발끝으로 땅을 차면서 자연스레 무릎이 굽혀지게 하는 겁니다. 그러면 발걸음이 가벼워지면서 11자 모양으로 발이 모아집니다
이렇게 걸으면서 양 팔은 편안하게 흔들리고 호흡은 코로 자연스레 들이마시면서 걸으면 됩니다. 글로 써놓으니 동시에 여러가지가 신경쓰여 어려울 것 같지만 막상 걷다보면 별 것 아니라는 것을 알게 되실 겁니다. 조금씩이라도 걸어보면서 봄도 느끼고 자연스레 올바른 걸음이 몸에 익도록 해보는건 어떨까요